هل لديك مشكلة في التركيز؟لا تستطيع التركيز؟بينما يعاني معظم الأشخاص من عدم القدرة على التركيز من وقت لآخر ، قد يعاني الأشخاص الآخرون من حالة أكثر خطورة ، مثل اضطراب نقص الانتباه أو ربما نقص الفيتامينات ، والتي تتطلب توجيهًا توجيهيًا.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يفتقرون إلى التركيز ، يمكن أن توضح لك الأساليب البسيطة والمباشرة كيفية تحسين التركيز في مهامك اليومية.
من خلال بعض التغييرات مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل وإدارة التوتر وأخذ فترات راحة ، يمكنك أن تشعر بمزيد من النشاط والحيوية والاستعداد لأداء يومك.
نوضح لك كيفية التعامل مع المشكلة وتجنب الانحرافات الشائعة للبقاء مركزًا وزيادة إنتاجيتك بشكل كبير.
أولاً ، دعنا نتعرف على سبب عدم قدرتك على التركيز ثم حل المشكلة.
لماذا لا يمكنني التركيز؟
لا عجب أنك تجد صعوبة في التركيز في عالم اليوم. الإشعارات المستمرة من هاتفك الذكي ووسائل التواصل الاجتماعي ، بالإضافة إلى مطالب التوازن بين العمل والحياة الأسرية ، كلها تؤدي إلى فوضى في مشاعرك.
عدم التركيز هو السبب في بعض هذه التحديات التكنولوجية. يعمل دماغنا بنفس الطريقة التي تعمل بها عضلاتنا. يجب عليك تدريبهم بانتظام للحفاظ على صحتهم وقوتهم.
جعلت التكنولوجيا البشر يركزون لمدة 8 ثوانٍ - أقل من سمكة ذهبية.
على سبيل المثال ، عندما تعتمد على التطبيقات وعمليات البحث على الإنترنت بدلاً من ذاكرتك ، هل تعلم أنك قد تفقد قدرتك على التركيز واسترجاع الحقائق وتخزين المعلومات؟
وفقًا للبحث ، يتناقص مقدار اهتمام الإنسان بمرور السنين. بين عامي 2000 و 2013 ، انخفض مدى الانتباه من 12 ثانية إلى ثماني ثوان. هذا يجعلنا أقل انتباهاً من السمكة الذهبية! الآن دعنا نتعرف على ما يجب فعله به.
كيف يمكنني تحسين تركيزي؟
لا تخف: يمكنك تحسين قدرتك على التركيز بتغييرات بسيطة. مع تقدمك في العمر ، تصبح هذه التمارين أكثر أهمية في مواجهة التدهور المعرفي الطبيعي للدماغ.
إدارة التوتر وتقليل التوتر
يضع الإجهاد مطالب هائلة على الجسم والعقل ، مما يجعل من الصعب التركيز على أي شيء على الإطلاق.
وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من 25 بالمائة من الطلاب أبلغوا عن أن الإجهاد ساهم في انخفاض الدرجات أو عدم القدرة على إكمال الدورة. ويمكن أن يكون التوتر في مكان العمل شديدًا أيضًا.
لا يخفى على أحد أن التوتر يجعل التركيز صعبًا للغاية. من المهم أن تجد طرقًا للاسترخاء وتخفيف التوتر.
يمكن إدارة التوتر بعدة طرق ، بما في ذلك الثقة بالمحلل النفسي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي إيجاد طرق لتقليله أولاً.
قم بإجراء تغييرات في حياتك: ضع حدودًا ، قل لا ، أنفق ما لديك على ما ليس لديك ، كن راضياً وممتنًا ، أحط نفسك بأشخاص إيجابيين يؤمنون بك ، أو حتىجرب بعض الأطعمة التي تخفف التوتر.
التأمل للفت الانتباه
يمكن أن يساعد تبني عادة التأمل اليومية على تهدئة العقل والقضاء على الانحرافات ، وتتجاوز هذه الفوائد العشر أو العشرين دقيقة التي تتأمل فيها بالفعل.
نصيحة احترافية: ابدأ التأمل لمدة 5 دقائق يوميًا ، ثم قم بإطالة الوقت عندما تكون مستعدًا!
التأمل هو الجلوس في مكان هادئ دون تشتيت الانتباه والتركيز على تنفسك أو تعويذة إيجابية من اختيارك.
في حين أنه يمكن أن يساعد في تقليل التوتر ، فقد وجد أيضًا أنه يزيد المادة الرمادية في الدماغ ويحسن اليقظة.
لا تقلق إذا وجدت أن عقلك يتشتت عندما تبدأ التأمل لأول مرة ، فهذه مهارة تتحسن بالممارسة.
النوم للتركيز
لا يؤثر النوم السيء على قدرتك على التركيز فحسب ، بل يؤثر أيضًا على عدد من المشكلات الصحية الأخرى. يمكن أن يكون لقلة النوم المزمنة نفس التأثير على الجسم مثل تسمم الكحول.
بالحصول على قسط كافٍ من النوم - نوم جيد - يمكنك دعم مجموعة من وظائف الجسم بشكل أفضل ، بما في ذلك الذاكرة والتركيز ومهارات اتخاذ القرار.
تتضمن بعض الاقتراحات للحصول على نوم أفضل وأفضل ، جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان ، واستخدام بطانية ثقيلة ، والعلاج بالروائح مثل زيت اللافندر ، والحد من الكافيين ، والإغلاق. مع الإلكترونيات في المساء.
لمزيد من النصائح ، راجع مقالتنا حول كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم.
تمرن بانتظام
استهدف 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع! ستشعر بالفرق!
يجب أن تتحرك الأجسام البشرية. التمرين يجلب الدم المؤكسج الطازج إلى جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.
اكتشف العلماء أن الحركة الجسدية المنتظمة تطلق مواد كيميائية في الدماغ والتي تعتبر حيوية للتركيز والذاكرة والحدة الذهنية والبراعة.
استمع إلى الموسيقى لتظل مركزًا
بينما يمكن لبعض الأشخاص التركيز في صمت تام ، يحتاج معظمنا إلى القليل من ضوضاء الخلفية أثناء العمل.
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى في الواقع على التركيز ، لأنها تؤثر على جانبي الدماغ.
اختر الألحان الكلاسيكية أو الهادئة لتحقيق أكبر تأثير: الأغاني الأغاني مشتتة وقد تجعلك تفقد التركيز
كن في وئام مع الطبيعة للتركيز
تنزه في البرية! ثبت أن المشي في الطبيعة يقلل من القلق - ويحسن أداء الذاكرة!
المشي في الطبيعة مفيد لجسمك وعقلك. وجدت إحدى الدراسات أن المشي في الغابة ، بدلاً من الأماكن الحضرية ، ساعد في تقليل القلق وأدى إلى تحسين الأداء في مهام الذاكرة.
ابدأ الرسم للتركيز
هل سبق لك أن رسمت بلا تفكير أثناء مكالمة هاتفية مرهقة أو أثناء العمل في مشروع؟قد تكون هذه محاولة دماغك لتخفيف التوتر.
وجد الباحثون أن التركيز على الرسم يسمح للدماغ باستعادة التركيز ويمكن أن يساعدك إذا واجهتك مشكلة. حتى محاولة إعطائها!
اكتب دائمًا للتركيز
تتضمن إحدى الطرق المؤكدة لتحسين إنتاجيتك كتابة المواعيد النهائية الأكثر إلحاحًا.
يساعدك تحديد أولويات مهامك على الاستمرار في التركيز. يمكن أن يساعدك عرض أهدافك لهذا اليوم في إكمال أهم مهامك في المقام الأول.
تؤدي كتابة شيء ما من مهمة ذهنية إلى مهمة جسدية تجعلها أمام عقلك.
خذ استراحات قصيرة للتركيز
من السهل الوصول إلى الهضبة إذا واصلت المشي دون انقطاع. يحتاج جسمك وعقلك إلى الانتعاش من وقت لآخر.
خذ فترات راحة ذهنية وجسدية سريعة عندما تحتاج إليها. خلال هذا الوقت ، يمكنك التمدد أو القيام ببعض القفزات السريعة أو حتى الاستلقاء للحظة أو اثنتين.
جرِّب تمارين الإطالة البسيطة أو الضغط أو السحب لفترات راحة قصيرة تهز جسمك وعقلك!
طريقة بومودورو هي طريقة فعالة للغاية تركز فيها على نشاطك لمدة 25 دقيقة في كل مرة باستخدام مؤقت ثم تأخذ فترات راحة بين الفواصل الزمنية.
تجاهل انحرافات التركيز
تأكد من عدم فقدان التركيز عن طريق الحد من الإلهاء باستخدام تقنية العنكبوت. إذا كنت تمسك شوكة رنانة تهتز بجانب نسيج العنكبوت ، فسوف تستكشف الضوضاء.
إذا واصلت تكرار التمرين ، فسوف يتعلم العنكبوت أن الاهتزازات ليست غداء حشرة وسيتجاهل التدخل.
كن مثل العنكبوت: قم بإيقاف تشغيل هاتفك لخلق بيئة عمل مريحة وركز على المهمة التي تقوم بها ، مع تجاهل المشتتات.
تجنب تعدد المهام
تريد أن تكون أكثر إنتاجية ، وتعدد المهام يبدو وكأنه الطريقة المثلى لإنجاز المزيد ، لكنها في الواقع طريقة غير فعالة لتحديد الأولويات.
تعني مشاركة تركيزك أنك لن تركز أبدًا على عملك. بدلًا من ذلك ، أبطئ وكرس نفسك لفعل شيء واحد في كل مرة. سوف تحصل عليها بشكل أسرع وتحقق المزيد على المدى الطويل.
تناول الأطعمة التي تساعدك على التركيز
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأوميغا 3 تغير قواعد اللعبة! ستساعدك هذه الأطعمة على التركيز والتركيز.
يُحدث نظامك الغذائي فرقًا كبيرًا في خفة حركتك الذهنية ، بما في ذلك قدرتك على التركيز والتركيز.
من خلال ملء طبقك بهذه الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية ، ستزود عقلك بكل ما يحتاجه ليعمل على النحو الأمثل.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة من قوى الطبيعة. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في عدد من الأطعمة النباتية غير المعالجة على مقاومة "الإجهاد التأكسدي" في الخلايا ، مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض والتراجع المرتبط بالعمر والضغط في الجسم.
تحتوي بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل المكسرات والبذور ، على نسبة عالية من فيتامين E وقد تساعد في مكافحة آثار التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة:
- التوت ؛
- الشوكولاته الداكنة ؛
- الجوز ؛
- التوابل بما في ذلك البهارات والقرنفل والزعتر والنعناع والزعتر.
- الكرفس ؛
- بامية ؛
- الخرشوف ؛
- كالي ؛
- تشيلي؛
- البرقوق ، المشمش المجفف.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الشباب. ابحث عنها في الأطعمة الصحية التالية:
- زيت بذور الكتان أو بذور الكتان؛
- بذور الشيا ؛
- الجوز ؛
- الفاصوليا.
- زيوت نباتية.
جرب أعشاب منشط الذهن ومكملات التركيز
"منشط الذهن" عبارة عن أعشاب أو فيتامينات أو مركبات أخرى تعزز الوظيفة الإدراكية الصحية ، بما في ذلك الإبداع والذاكرة والتحفيز والتركيز بالطبع.
تستخدم الأيورفيدا أو الممارسات التقليدية الأخرى العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية لصحة الدماغ والتركيز ، ويدعم البحث الحالي استخدام بعضها.
تمتلئ العديد من الأعشاب بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى المفيدة لعقلك. تحقق من قائمتنا لأفضل الأعشاب التي تعتمد على التركيز العلمي.
الجنكة بيلوبا
الجنكة دواء صيني قديم يستخدم لدعم صحة المخ والذاكرة. المكمل الذي نستخدمه اليوم يأتي من أوراق الجنكة. تظهر الاختبارات العلمية أنه يمكن أن يدعم الذاكرة الصحية.
رهوديولا الوردية
عشبة تنمو في المناطق الجبلية في أوروبا وآسيا ، ويمكن أن تساعد رهوديولا الوردية في الإجهاد اليومي.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أنها تدعم الوظائف المعرفية العادية مثل حل المشكلات والذاكرة ومعالجة المعلومات. كما أنه منشط.
الكركمين
الكركمين هو المكون الرئيسي لتوابل الكركم ويقدم العديد من الفوائد الصحية. على وجه التحديد ، يدعم الكركمين التركيز والذاكرة العاملة.
باكوبا
يستخدم هذا النبات من الهند منذ فترة طويلة في ممارسة الايورفيدا. تشتهر Bacopa monniera بقدرتها على الحفاظ على ذاكرة صحية وتخفيف آثار التوتر والقلق في بعض الأحيان.
وجدت إحدى الدراسات أن bacopa يعزز الأداء المعرفي الصحي لدى كبار السن ، بما في ذلك الذاكرة الطبيعية ومستويات أقل من القلق.
الجينسنغ
أنواع مختلفة من الجنسنغ لها استخدامات وفوائد مختلفة للجسم. يأتي الجنسنج الآسيوي Panax ، أو الجينسنغ الآسيوي ، من كوريا ويستخدم لتعزيز التفكير والطاقة والتركيز.
أظهرت إحدى الدراسات أنه يعزز الذهن الطبيعي لدى الأطفال.
أشواغاندا
يتم استخدام جذر اشواغاندا والتوت في تقاليد الايورفيدا. باعتباره "أدابتوجين" ، فإنه يساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. من الأسهل التركيز عندما تكون خاليًا من الإجهاد!
L- الثيانين
L-theanine هو حمض أميني يوجد عادة في الشاي الأخضر والأسود. على الرغم من أن هذا الحمض الأميني النادر نسبيًا لا ينتج أو يطلبه الجسم ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على التركيز.
وجدت إحدى الدراسات أنه عند الجمع بين L-theanine والكافيين ، أظهر المشاركون تحسنًا في الأداء في الأنشطة المعرفية التي تتطلب جهدًا.
تريبتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، وهذا يعني أن الجسم يحتاج إليه ولكن لا ينتجه ، لذلك يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي. يمكن أن يكون للنظام الغذائي الغني بالتريبتوفان تأثير إيجابي على الإدراك ويساعد في تحسين مزاجك.
للحفظ
من السهل بين يديك تحسين التركيز والتركيز. يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة ولكنها فعالة مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتعزيز انتباهك العقلي ، وتناول الأعشاب التي تعزز التركيز منشط الذهن إذا لزم الأمر.
تشمل الأفكار الأخرى لمساعدتك على التركيز بشكل أفضل القيام بالمهام اليومية ، وأخذ فترات راحة ، والتأمل ، والاستماع إلى الموسيقى ، والخروج إلى الطبيعة للحفاظ على وظائف الدماغ بشكل عام.